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Dieta baja en hidratos de carbono

La causa por la cual engordamos no se debe solamente a la cantidad excesiva de alimentos que ingerimos sino, sobre todo, a los tipos de hidratos de carbono así como, a la hora en la cual los ingerimos. Estas circunstancias pueden influir significantemente en procesos metabólicos determinados en nuestro cuerpo, que tienen como consecuencia la transformación en grasa de la energía sobrante y su posterior almacenamiento en el tejido adiposo distribuido a lo largo de la figura. Los seres vivos no derrochan energía inútilmente en los procesos vitales; si sobra, se almacena y la única manera de almacenar energía es transformándola en grasas.

 

La importancia de los hidratos de carbono:

 

Con la ingesta de los alimentos se produce una llegada de azucares a la sangre procedentes de la digestión. Por esa razón y con la finalidad de permitir que la glucosa penetre en el interior de las células de nuestro cuerpo, para su transformación en energía, el páncreas empieza a secretar insulina, en cantidades proporcionales a la entrada de azúcares en sangre. Cuando los alimentos contienen muchos azúcares, almidones y estos son además de cadena corta, que se asimilan con rapidez, la cantidad excretada de insulina es grande puesto que el páncreas intenta siempre mantener unos niveles fisiológicos adecuados y por debajo de unos máximos, de azúcar en sangre. Cuando los azúcares procedentes del intestino se terminan, si eran de rápida asimilación, lo hacen de un momento al otro provocando que durante un cierto tiempo, el páncreas, hasta que percibe que ya no se están asimilando los azúcares, continúe secretando la insulina, la consecuencia será una tendencia a la hipoglucemia con la consiguiente sensación de hambre, que hará que de nuevo se vuelva a comer haciendo eterno un circulo vicioso que lleva a la obesidad. El ser humano ha pasado millones de años comiendo sin refinados y por lo tanto esta “novedad” de los últimos 100 años, no está aun integrada en el ser, en una respuesta no patológica. Esto explica muchas de las enfermedades metabólicas de nuestro tiempo y no sólo de la obesidad. Una forma de valorar las características de los alimentos es por medio del llamado índice glucémico (IG) de cada alimento.

Cuanto más bajo es el IG, más lento se transforman los hidratos de carbono en azúcar y menos cantidad de insulina es liberada. Cuanto más alto es el IG, más rápido se transforma y más cantidad de insulina es liberada, provocando un aumento pasajero de la glucosa en sangre. Si la cantidad de energía que precisan las células es menor a la cantidad de energía que hemos aportado, el cuerpo empezará a transformar estos azúcares en grasas, la cual se deposita en nuestro cuerpo en el tejido adiposo y será el lugar donde se sitúa la reserva energética por si se presentan necesidades energética extraordinarias. Esta es la razón por la cual engordamos.

Si queremos adelgazar no sólo debemos de evitar los hidratos de carbono “malos” (con un alto índice glucémico) y tomar los “buenos” (con un IG bajo). Es preciso tener en cuenta que las necesidades energéticas del cuerpo son diferentes a lo largo del día y que esto está escrito en nuestros biorritmos y se traduce en funciones hormonales diferentes a lo largo del día. Sabemos que la actividad pancreática decrece hacia las 15 horas comenzando entonces una mayor actividad de la tiroides, con capacidad para generar energía procedente de las grasas (efecto lipolítico) Esto supone, que si evitamos activar el páncreas, renunciando a los carbohidratos con un IG alto a partir de esa hora, nuestro cuerpo, de manera fisiológica, podrá metabolizar grasas acumuladas en los tejidos adiposos del cuerpo por las tardes y noches evitando, no sólo el sobrepeso sino también enfermedades de tipo metabólico como la diabetes o el colesterol, ya que el páncreas no está 24h/día en funcionamiento y puede recuperarse.

 

¿Glucosa o fructosa?

 

Aunque tanto la glucosa como la fructosa son azúcares, en el cuerpo provocan diferentes reacciones biológicas metabólicas. La glucosa genera un rápido aumento de la glucemia con la liberación de la insulina, mientras la fructosa dará sólo un ligero aumento de la glucemia y por ente de la insulina. Se encuentra en la fruta y productos elaborados de fruta, en verdura, en productos para diabéticos y en miel. La glucosa se encuentra en todo tipo de alimentos y bebidas dulces.

 

Clasificación de los alimentos:

 

Consumo permitido (IG < a 55):

Fructosa y alimentos con poca cantidad de hidratos de carbono que provocan una baja liberación de insulina después del consumo.

Harinas y cereales integrales (no refinados): copos de avena, arroz salvaje, arroz integral.

Verdura: La mayoría de las verduras son pobres en hidratos de carbono y aportan minerales, vitaminas y fibras importantes. Brócoli, espinacas, tomates etc. protegen el sistema inmune y fortalecen las defensas. Siempre es preferible emplear productos de cultivo biológico. Los puede preparar al vapor y aliñarlos con aceites prensados en frío, como ensalada, acompañando pescado o carne etc.

Coliflor, brócoli, judías verdes, berenjenas, col, col rizada, col chino, repollo, col fermentado, hinojo, pepino, col de Bruselas, apio, puerro, espinacas, acelga, nabo, rabanito, espárrago, tomate, calabacín, chicoria, cebolla, aceitunas verdes, aguacate, pimiento verde y rojo, zanahoria, canónigos, pepinillos, setas, alcachofa, ajo, judías verdes.

Legumbres: guisantes, lentejas, soja

Fruta: Puede tomar cualquier tipo de fruta, excepto los que constan en el grupo “consumo moderado”

Consumo moderado (IG entre 55 y 70):

Pequeña cantidad de glucosa y alimentos con una cantidad media de hidratos de carbono que provocan una moderada liberación de insulina después del consumo.

Pasta de trigo duro, arroz largo, arroz basmati, couscous, gnocchi, plátanos, melón, sandía, piña, zumos de fruta no azucarados, calabaza, remolacha, helado, miel

Consumo no permitido (IG entre 70 y 100):

Gran cantidad de glucosa y alimentos con una gran cantidad de hidratos de carbono que provocan una alta liberación de insulina después del consumo.

Azúcar (glucosa, maltosa, dextrosa), harinas y cereales refinados (arroz y pan blanco, Cornflakes, bollería, galletas), almidón modificado, puré de patatas (bolsa), patatas fritas, maíz, cerveza, Coca-Cola, refrescos, fruta confitada, chocolate de leche.